冠心病、脑卒中、心肌梗死……很多重大疾病都和血压过高有关。

其实，早期高血压可能并无症状，让人误以为影响并不大。但久而久之，高血压对人体的重要器官如心脏、脑、肾脏等将造成严重影响。等意识到自己可能患上高血压了，就已经很难控制和挽回了。

周明星/摄

10月8日是全国高血压日，据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示：我国成人高血压患病人数为2.45亿。①

除了遗传因素外，很多高血压的发生都和不良生活习惯、饮食习惯有关。6个导致血压升高的坏习惯，你占了几个？

6个导致血压升高的坏习惯

1.饭菜吃得太咸

高血压的常见因素中，高盐饮食位居首位。广东省深圳市龙华区妇幼保健院内科主任医师陈剑峰2023年在该院公众号刊文表示，正常的盐摄入量每天不超过5克，但多数人都在9克以上，钠摄入量过多，会引起水钠潴留，造成血容量加大，最终导致血压升高。②

2.有吸烟的习惯

河北省石家庄市人民医院急诊科主任医师王生池在接受燕赵晚报采访时介绍，吸烟会导致高血压，吸一支烟后心率每分钟增加5-20次，收缩压增加10-25毫米汞柱。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。③

3.有饮酒的习惯

河北省人民医院副院长、老年病学科主任郭艺芳2022年在其微信公号刊文介绍，长期大量喝酒肯定会增加高血压的发生率。大量饮酒会增加交感神经系统兴奋性、增加心率与心脏排血量，所以具有升高血压的作用。④

4.常久坐不运动

久坐不动是诱发高血压的主要原因之一。北京医院心血管内科主任医师李明洲2021年在好大夫刊文介绍，如果高血压患者能够坚持有规律的运动，特别是有氧运动，对控制高血压有一定的帮助。比如每天快步走30分钟以上，可使收缩压降低4～9个毫米汞柱。⑤

5.作息睡眠不规律

熬夜和失眠会扰乱人体生物钟，破坏血压的昼夜节律，直接影响血压。很多高血压的人都有感受：如果前一天没睡好，第二天血压必然升高。

6.精神压力过大

高血压的发生与精神心理因素密切相关。人心情不好，肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。所以，经常压力过大的人群要学会释放压力。

世界高血压联盟推荐：

10个降压习惯！

近日，国际高血压学会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会召集了18个国家的专家发表声明称，改变生活方式是I级高血压的一线治疗，并推荐了10个降压习惯。⑥

1.低脂、低盐饮食可降压

低钠和地中海饮食可预防高血压，对降压和心血管益处得到了广泛的认可。饮食中富含钙、钾、镁和微量营养素，强调水果、蔬菜、低脂肪乳制品和减少饱和脂肪和胆固醇，可降低血压和保持健康的体重。

健康时报寇晓雯摄

2.适当吃鱼有益血压健康

作为健康饮食的一部分，鱼应被视为红肉的替代品。鱼中的Omega-3脂肪酸可以降压、心率和甘油三酯。2～3克/天的Omega-3脂肪酸降压效果最好，超过3克/天或有利于心血管风险较高的人群。

3.少吃高糖、高果糖食物

经常消费高果糖的食品和饮料（果汁、加糖饮料、干果、蜂蜜）、高血糖食品（白薯、白米）易发生非酒精性脂肪肝疾病，并与高血压、低脂血症和胰岛素抵抗等与脂肪增加有关的心脏代谢变化密切相关。

4.最佳的饮酒量是零饮酒

最佳的饮酒量是零饮酒从预防心血管病的角度看，最佳的饮酒量是零饮酒。也没有安全量。特别是注意避免喝大酒。咖啡和茶等对血压和心血管健康有益处。

5.膳食纤维摄入少危害大

膳食纤维不足是常被认为加工食品多、低加工食品吃得过少所致，特别是高脂肪、高精制谷物和果蔬摄入少都可能与心血管病增加有关。豆类、甘蓝类蔬菜（甘蓝、白菜、花椰菜和花椰菜）、蓝莓、鳄梨和全谷物含膳食纤维较高。

6.每天走路也有降压作用

每天即使是走走路，也有降压作用。建议成人最好每天都活动，每周150～300分钟的中等强度身体活动或75～150分钟的高强度活动，或同等量的运动。增强肌肉力量，每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。

7.预防肥胖维持健康体重

减重应和日常生活结合起来，多散步，多骑车，定期运动，少坐等。所有人应该预防肥胖，也就是一旦胖起来，减重是很困难的。要维持终生健康的体重。有高血压的人，减重需要持久战。

8.学会给自己心理减减压

心理压力与高血压和心血管病风险增加有关。有心理压力的患者血压可能会突然增加，当压力缓解时，血压通常会恢复正常。每天至少练习45分钟的瑜伽、冥想或太极，也有助于释放压力、改善血压。每天听一次音乐，每周听三次，每次25分钟，也有助于缓解压力和血压。

9.睡个好觉也能帮助降压

建议成年人每晚7～9小时的睡眠时间。不推荐白天午睡时间超过30分钟，因为其对睡眠压力和夜间睡眠的影响。有睡眠障碍（打鼾、睡眠障碍、失眠等）的人，应定期测量血压，动态血压监测。

10.避免空气污染及吸烟

戒烟，这里包括戒掉电子烟。空气污染严重时，可限制户外活动时间，平时进行体育锻炼时，要远离大马路，在公园或花园中进行最好。

本文综合自：

①国家心血管病中心．中国心血管健康与疾病报告2022［M］．北京：中国协和医科大学出版社，2022．

② 2023-06-09 深圳市龙华区妇幼保健院《20多岁检出高血压？！扒一扒年轻人是如何患上高血压的》

③2015-10-09燕赵晚报《河北近四成居民高血压 不良生活方式和饮食习惯是主因》

④2022-11-05“郭艺芳心前沿 ”《关于喝酒——写给高血压病人》

⑤2021-04-26好大夫在线《高血压，不吃药靠运动真能降压？医生提醒运动前要做这件事儿》

⑥Charchar FJ, Prestes PR, Mills C, et al. Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension. J Hypertens. 2023 Sep 13.

来源：健康时报微信公众号