一、前言

因老化所带来的疾病、老化、失能与照顾等健康问题，导致沉重的医疗与社会成本支出，因此，如何有效推迟老化速度，营造健康友善的老龄社会，将是每个国家积极追求的总目标。然而老化是人类一种自然发展的结果，也是不可逆的过程，从出生就开始并贯穿每个人的全生命周期，它并非单一事件，而是整个生命过程的交互作用结果。老人随着年龄的增长，身体的型态、功能和抗压能力，以及身体对环境的适应力等都会减低，且心智也逐渐呈现衰退现象。老化会减少脑神经传导物质分泌量，进而影响老人的动作协调功能和情绪的状态，例如多巴胺(dopamine)的减少会导致动作协调能力退化，身体僵硬、行动迟缓、心情低落和情绪控制力下降，肾上腺素(norepinephrine)的分泌下降会影响老人的反应、警觉性、敏捷性和应付突如其来的环境改变，而血清素(serotonin)和乙酰胆碱(acetylcholine)分泌减少则对情绪和记忆力有负面影响，但只要适量的有氧+肌肉运动与均衡饮食和适当的光照则可促使上述脑神经传导物质分泌正常，让老人保持身心的健康与平衡，因此，导入健康促进方案中，规律运动的介入对老人而言是不可或缺的重要一环。

「规律运动」可说是目前最经济的一种预防医学措施；许多的研究证实，老人常患的慢性病等，均与身体长期活动量不足有关。因此，在老化的过程中，实施规律运动可以维持或增进身体功能性体适能，甚至在老年期的末期，增加身体活动量改善肌力、心肺耐力等水平，并促进日常走路、爬楼梯等活动活动能力提升。对于一般成年人，为获健康，有两种运动不可缺少：第一种是有氧运动，第二种是肌肉力量训练。经由提高身体活动量与体适能水平，可推迟老化甚至逆转老化所造成的衰弱，进而达到健康促进与维持老年的自理能力。

二、功能性体适能的重要性

「体适能」是由「体能」所衍伸发展出的一个概念。世界卫生组织对「体适能」的定义是: 「身体有足够的活力和精神进行日常事务, 而不会有过度疲倦, 还有足够的精力享受余暇活动和应付突发的紧张事件的能力。体适能就是指一个人每天在工作之余，还可参与随性发起的活动，或有能力足以应付偶发事件而不会感到力不从心；也是由身体几组或几种不同特质的体能所构成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力均有所关联。更简洁的一句话就是「身体适应生活与环境的综合能力」。

整体而言，「体适能」包含身体结构、身体功能及运动能力三个要素。但若从促进老人健康视角而言，个人认为老年体适能的「功能性」是一般老人健康体适能的延伸，它决定老人是否保有自理活动的能力，例如：能否轻松爬楼梯、社区周边散步走路、居家沐浴更衣、买菜自理膳食、上街购物甚至灵活运用轮椅辅具等。而根据国外学者Brill,P.A.(2004)对「功能性体适能」定义有八大要素说明如下(功能性体适能测量项目)：

要素一(1)肌肉力量：肌肉力量是指我们最大可以负荷的力量。强化肌肉力量可避免老人肌肉萎缩流失、强化动作效率等，当老人拥有良好的肌力，便可轻松做到各种动作，例如：完成提菜篮、抬行李、拿拐杖、搬椅子、抱小孩等例行事物。

要素二(2)肌肉耐力：肌肉耐力是指肌肉能做反复次数的能力。拥有良好的肌肉耐力能支撑维持良好的身体结构势、预防下背疼痛、减少脂肪和增加肌肉组织。良好的肌肉耐力可以让老人扩大生活领域，例如长距离的溜湾逛街、搬东西上下楼、端汤上餐桌、提水桶浇花等动作反复而不感疲累。

要素三(3)心肺耐力：心肺耐力是指在特定运动强度下持续活动的能力。心血管与呼吸循环系统在人体进行长时间运动时，能迅速有效地输送足够的氧及养份到达参与运动的肌肉，同时能排除运动所产生代谢物质的生理能力。並可减轻心脏负担、强化呼吸效率、预防心血管疾病、降低中风机率、改善肥胖。例如：最常见的有快速爬楼梯、骑脚踏车、追逐倒垃圾、陪孙子玩耍等活动。

要素四(4)身体柔软度：身体柔软度是指关节能在正常范围内流畅自由的全幅度动作。意指关节周围韧带与肌肉的延展能力获得活动最大化弯曲度。组织机能会随着年纪增长而逐渐退化，导致柔软度越来越差，严重影响老人日常生活的正常运作与反应能力。当老人拥有好的柔软度时，能避免肌肉拉伤与关节扭伤。尤其在日常生活中常见的屈膝坐下、弯腰拾物、背后抓痒、高处取物等动作，这些都需要良好的柔软度才能顺利完成。

要素五(5)平衡能力：平衡是很复杂的身体功能，需要身体许多感觉统合与系统协调才能完成。老人保持良好的平衡能力，是指感觉神经、肌肉骨骼、前庭系统等平衡能力得到完整协调。平衡能力可预防老人跌倒、避免意外伤害、维持良好身体姿势，例如：日常生活中所需运用到的转身、变换姿势、重心转移、沐浴更衣、搭乘公交车、走路、爬楼梯、如厕、站在椅子上取物等行为动作。

要素六(6)协调能力：协调能力同样需要身体许多系统的协调配合，若有部分机能受损，各项操作表现就会有迟缓与笨拙感，例如：走路同手同脚、無法快速改变身体位置、以及急转方的能力与效率，尤其老人在日常生活中需要完成的翻身上下床、更衣穿衣、自理三餐、开车骑车等动作都是格外需要协调能力来调控。

要素七(7)反应时间：从接受刺激到产生反应所经过的时间稱为反应时间。身体对刺激的反应动作、敏捷性与爆发力等可看出反应能力的强弱，这种反应能力好坏(反应时间长短)，影响老人意外事件的发生机率，例如：过马路、闪避危险物以及开车等行为。

要素八(8)身体组成：身体组成包括身体内脂肪与非脂肪的比例。老人随着年龄增长，新陈代谢率会降低，身体组成有很大的改变，肌肉总量会减少，脂肪会增加，而肥胖是威胁生命的高危险分子。重视身体组成比单纯看体重更能了解自己身体状况也更能提醒自己该经常运动、增加基础代谢率、控制饮食、不做不健康的体重控制。身体脂肪含量过高易罹患心血管疾病，因此老人维持适当的脂肪与非脂肪比例，可以有效降低罹患疾病的机率。

三、老化过程理解与规划掌握

老人所追求的是「全人健康」概念，并不仅希望获得身体的无疼痛而已。但健康促进也不是盲目运动，而是做好全人健康要素共有12项的合理规划：(1)健康体适能；(2)不吸烟；(3)安全；(4)身体检查；(5)压力管理；(6)癌症预防；(7)低心血管危险因子；(8)健康教育；(9)精神；(10)滥用药物；(11)营养；(12)性生活。只有深度理解全人健康与老化的影響机制，找出其互动关系，并做出理性的健康规划，缓解老化加速；老化又可分为时间老化、生物老化与机能老化三种类型；时间老化指一个人的实际年龄；生物老化是指一个人的生理功能是否正常；机能老化是指一个人在其年纪中应具备的身体功能。当人类面对不可避免的自然衰退与死亡过程，实施适度的规律运动对老化防止有其重要意义，以及推迟推迟所带来的疾病产生等副作用，如从综合老年学的观点来看，防止老化现象由上述定义可知反应在三个层面：

(1)生理层面：人体构造在20～30岁时，活动机能达到最高峰，此后若无外力介入，将持续退化，例如：造成肌耐力减少，活动能力下降、体脂肪增加等生理改变，这些情况将导致老人更少运动，运动减少后果又使肌肉退化更加严重，肌肉大量流失。我们得知人的体能主要由心肺耐力、肌肉强度、柔软度、耐力、肌耐力所组成。当30岁过后，肌肉量开始流失，40岁后，人体肌肉量每10年减少8%，70岁时，肌肉量会每10年减15%而肌肉量减少并使肌力下降，其中除力矩数值表现下降外，在功率及功的输出方面，平均10年下降6%，这些肌肉变化也容易造成肢体活动伤害。

老化会直接影响生理机能的改变与衰退，例如：造成心血管结构与功能、心跳率、血压、最大摄氧量、肌肉组织、心肺系统功能、关节柔软度、身体组成、呼吸循环系统，骨骼系统、代谢系统、神经系统、反应时间、免疫系统等生理功能的退化。因此，让老人获得规律、适度、安全且有效的运动方案设计，可有效控制体脂肪的囤积，提升骨骼肌肉系统、平衡能力、姿势控制能力、反应能力、协调能力、敏捷能力等。

(2)心理层面：老化在心理方面也会造成影响，老人会因老化的关系内在产生自尊心减弱、认知功能退化、以及人格情绪改变等负面状态。人的心理活动通常分为心理过程及个性心理特征两部分。其中心理过程分为认知过程 (感觉、知觉、记忆、想象及思维等)、情绪过程及意志过程；个性心理特征则包括兴趣、能力、气质和性格等。老化的过程中，在智力、脑力、知觉、记忆力、反应力、竞争力慢慢减弱；另一方面，面对社会环境的变化，老人会有力不从心，时不我与的感觉。身体活动与人类的心理功能有密切关系，也因为运动的同时，也会间接增加人与人之间的交流，提升社交的机会，达到全面的心理健康。

(3)社会层面：在社会方面，随着老龄人口的日渐增加，渐使老人成为社会上一个特定的族群，此族群将无法成为社会的完全参与成员，因此老人与社会中的日常活动会渐行渐远，使老人无法发挥有意义的社会功能。老人从职场的角色撤退后，面对家庭结构的改变、社交圈变小等情境，会让老人产生从社会「剥离」的感觉；此外，老人除自身感觉到的失落与疏离外，尚需面对社会上普遍存在对老人的负面「刻板印象」，例如：老人大部分有生病和失能、形象不佳(皱纹)、心智能力退化、老态龍钟、做事拖拉没效率、社会疏离和寂寞代表等。

四、功能性体适能的健康促进发现

规律运动的实施对健康的益处不胜枚举，国内外也相继提出各种运动对老年族群的健康有提升的效益报告，无论在生理上能促进身体机能与健康、推迟老化及降低慢性病与跌倒的风险，其心理上也能增加其自信心与正向积极的态度。就社会层面而言，对社会互动上更是能够提升老人的人际互动频率以及提高对生活质量的满意程度。经由健康促进所获得的生活型态才能真正提升老人满意与幸福感。其中主要促进生活型态包含六个层面：(1)自我实现；(2)健康责任；(3)动态生活；(4)正确营养；(5)人际支持；(6)压力处理。而根据2016美国医学学会的全球体适能趋势调查结果得知，健康促进应着重于适性化的指导，以及强调运动的处方设计，应优先从生活所需能力去做调整，才能真正对老人做到正向促进。因此，功能性体适能也应该各有处方。以下将针对不同运动介入观察做说明：

运动介入主要是维持强化肌力和肌耐力的运动，可改善、增强老人的功能性体适能，可降低慢性病和失能风险，提升心肺功能进而促进健康。过程发现使用「环状运动」方式的介入对老人从事阻力训练的功能性效果尤佳。同时，考虑功能性体适能使用的肌肉群对于老人处理日常生活的重要性，强化关键指标，首先应对上下肢的肌群锻炼部位的理解：(1)上肢肌群运用包括：高举取物或推拉捡拖物、扫地(扫落叶)、拖地、吸尘、提菜篮、抱小孩、沐浴、更衣、如厕、穿衣、自我梳理打扮、自理三餐、进食、折迭衣物、开车等，需要锻炼上肢肌群包括：肩膀的三角肌、背部的斜方肌和阔背肌、上臂的肱三头肌、前臂前侧的肱二头肌、胸大肌、前臂的肱肌与肱桡肌、手腕的腕伸肌等部位。(2)下肢肌群运用包括：维持平衡(转身、翻身、坐车)、走路、跳舞、弯腰、整理家务、爬楼梯、蹲下除草、出入浴缸、上下床、从沙发起身等，需要锻炼下肢肌群包括：臀部的臀大肌、髋部的内收肌与外展肌、腹部的腹肌、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、小腿后侧的腓肠肌；小腿前侧的胫骨前肌与比目鱼肌等部位。

这些改善对中老人非常重要，它使生活更有自信、更能独立活动使生活更有质量。同时其上下肢的不同运动方案对老人皆有不同的效益，然而，国内有关健康的解方，多偏重医疗、照顾与适老改造等范畴，针对预防老化与运动促进的措施相对稀少。个人认为只有提前防止或推迟老化才是预防之道。我们目前积极要解决的问题反而是功能性体适能的实施空间与使用器具以及运动指导的缺乏，目前功能性体适能也开始发展各种兼顾平衡的实施方式(因时因地)，针对各种条件制定出各种评估标准与检测方式，并依预防种类作出相应适当的调整。

因此，当欧美先进国家将功能性体适能作为老年预防医学的重要策略手段，藉以提高老人的运动动机与运动训练，并以积极预防的角度来因应体能衰退与老年衰弱症的发生。并以具体数据说明老人参与规律运动可获得益处：(1)延长寿命，运动一小时，延寿一小时，延后体能退化10-15年左右；(2)增强肌力与肌耐力，使肌力成长许多，使走的速度及敏捷度增加11.8%；(3)使爬樓梯的速度和耐力成长28.4%；(4)减轻身体的背痛，强健骨骼避免骨质流失；(5)拥有积极樂观生活，可增进人际互动的机会，使生活充满活力与自信心。

五、有效性测验评估与实施步骤

综上所述，功能性体适能运动设计的预防效益不胜枚举，但「有效性」是关键，其测验评估与实施步骤也必须明确。当实施有效性测验时，可穿着舒适的运动衣裤，并由有经验的运动指导员带领受试者进行5～10分钟的暖身操，并示范讲解测验的动作内容及流程，测验顺序依序执行各项测量与实施步骤即可：

(1)睁眼单足立：测试目的为老人在静态平衡时，测量评估身体静态的稳定能力。使用秒表测试当老人双脚站立于坚硬平坦的地面，准备好时将一只脚离开地面，双手不可触摸墙壁或物品，可打开协助维持平衡或自然下垂。开始计时直到身体失去平衡，手、脚或身体任一部位触碰地面或墙壁为止，测验二次取最佳值。

(2)五公尺行走：主要目的是为下半身肌力与协调性作评估，了解老人是否有完成一些日常生活功能的能力，例如：过斑马线及逛街采购。于直线五公尺距离的两端放置三角锥，受测者由一端开始快步行走至另一端，并码表记录完成的时间，测验二次取最佳值。鼓励受试者以最快速度完成，通过终点即可，无需停在终点处。

(3)30秒椅子站立：主要目的为测量下半身肌力。受测者坐在40左右公分高的椅子，双手抱胸，受测者需要在30秒内作最多次的「站立」动作为评估依据。评分以30秒内站立的总次数。受测者练习两次起立坐下的动作之后，马上进行30秒内站立的总次数测验。

(4)30秒单臂曲/屈举：主要目的为测量上半身肌力。受测者需在30秒内以正确姿势完成最多的单臂屈举，女性受试者需运用5磅哑铃，男性受试者需屈举8磅哑铃。评估在30秒内完成最多的次数。

(5)后背抓互碰：主要目的为测量上半身的柔软度。受测者双手在背后一上一下互碰，可自由选择较柔软的一手为过肩的一边。并测量两手中指之间的距离，两指碰触所超过的距离为正，两指未碰上其距离被记为负。受测者练习两次之后，可决定以自己可取得较好成绩的那只手作测试，正式测试两次择较优的成绩。

(6)坐姿身体前弯：主要目的为测量下半身柔软度。受测者坐在椅子边缘，一脚的膝盖弯曲成90°并平放在地板上，另一脚伸直向前放置于座椅体前弯测定器上，双手互迭并向前推传感器，测量的数据及显示于测定器上。正式测试两次择较优的成绩。

(7)2.44公尺坐起绕：主要目的为测量敏捷性及动态平衡性。受测者坐定于椅子上，听到指令后，以最快的速度起步走到2.44公尺以外的锥形筒，环绕锥形筒并走回来坐回椅子上。评分以完成测验的时间为准，以秒为单位。

(8)两分钟踏步：主要目的为测量心肺耐力程度。受测者站立于测定器上，从右脚开始，双脚原地踏步，脚举起的高度需在膝盖与髋关节中间，如两脚膝盖需达到高度，才能计数一次，进行两分钟。

(9)手持握力测：主要目的是对上肢肌力、握力的评估，以了解是否能力完成家庭事务，如：抱孙子、提菜篮、搬动植物等。让老人使用惯用手握住握力计，手臂自然下垂，深吸一口气，吐气惯用手用力下握握力计，读出读数，测二次取最大值。

(10)跌倒风险评估：主要目的是以静态平衡测验评估受试者的跌倒风险程度。提供监控者，监控老年族群防跌方案设计的重要参考依据。测量老人重心的度偏移，其测量结果可以作为康复规划与平衡训练前筛选的基准参考。

六、功能性体适能重要原则与适老设计案例

而所谓功能性体适能运动则是运动教練或运动指导员，对所指导的运动员或其老人所拟定的运动内容。在遵守以上原则的同时需针对：对象姓别、年龄及训練的目标性來开立运动处方设计。其基本设计内容除依据美国运动医学会提出：有效的运动持续时间为15～60分钟，每周2～3次的运动频率"的准则外，再依据老人的运动能力、健康狀况与生理及心理特性，并考虑老人的需要和兴趣而做出适老设计。当决定采用运动方法去改善体适能时，为达到预期的效果及避免运动伤害的发生，运动实施前，应特别遵循以下几个重要原则：

(1)准备原则：任何为改善体适能而准备开始运动的老人，事前得安排身体检查及体适能评估，特别是患有基础病的老人更要密切注意监控，以求身心均在适宜的状态下从事运动。

(2)特殊性原则：不同的运动对身体具有不同的效果，即运动者期待何种运动效果时，就必需一定要操作，能产生那种效果的运动。此即为运动训练的特殊性原则。如为改进柔软度，好操作伸展操；为求改善心肺耐力，最好以有氧长时间的运动为主。

(3)均衡及安全原则：为求完整的健康体适能运动，得要通盘的考虑，训练内容得要符合平均包括上述八大要素，且在安全的维护之下，不偏废任何一项。如此才能造就整体的体适能。

(4)超负荷原则：运动效果的产生，其强度得要符合某一基本的阈值，低于上述式阈值的训练，并不会产生预期的效果。即运动训练的最低负荷，即是一定要超过平时所习惯的强度。如为了增加肌力，则肌肉一定要负担比平日还要重的负荷，使肌肉发出比平日更大收缩力，如此肌力自然提升。

(5)循序渐进原则：基于安全有效的运动过程，合宜的运动强度、运动频率、持续时间及运动项目必需把握，即目前操作的量及强度得要相当符合目前个人的体能水平。随着能力的进步，得随时调整负荷，以追综最佳的训练阈值与周而复始。

(6)规律原则：运动处方的内容，一定会针对运动频率来规范运动的适宜次数，以保持体适能在最佳状态；太多太少不是容易受伤就是无法维持体能的高锋。

(7)变化原则：为求训练过程活泼生动，避免乏味及受伤，以致老人生厌中断运动的习惯，建议不要仅作单一运动，有时候可改变一下运动项目，不同的天气和时间或变换环境等，添些趣味性，心理上对维持运动习惯的养成有利。

(8)可逆原则：「用进废退」是体适能的消长最佳的诠释；就可逆原则而言，体适能因运动训练而进步，因废训而减退，惟有掌握运动的规律性，结合运动习惯于生活，养成习惯的部份，才能掌控目前及未来体能的水平。

(9)完整程序原则：老人单次运动的操作实施，必须包含三个阶段：1)热身运动；2)较激烈的主运动；3)缓和运动。简言之，热身及缓和运动是为避免运动伤害及让运动实力得以发挥，主运动则是强调运动效果的产生及持续。

设计的基本架构为：(1)运动强度：缓和性的中低强度为主；(2)运动次數：每星期三次；(3)运动时间：每次60分钟；(4)运动方式：团体性为主；(5)运动内容：为多元化与樂趣性；(6)运动过程：

1)坐姿上肢与下肢热身运动15分钟；2)提升心肺适能的快步走10分钟；3)增强肌肉适能的用力性运动(含徒手与重量训練)5分钟；4)训練协调与敏捷能力的团体性呼拉圈、踢球与绳梯运动10分钟；5)加强关节柔软性的坐姿静态伸展运动10分钟；6)站姿平衡能力训練3分钟；7)站姿用力性运动(含站坐及搬拿椅子训練)2分钟。

举例：上下肢热身运动设计(活动)

案例一，(黄金狗来富)：适用上肢活动不良老人，主要运动目标是上肢关节活动度及手臂肌力训练、指掌功能训练、手眼协调及反应力训练。活动内容依据实验组对象能力，由易入难渐进，限时60秒，开始抓金币，时间结束时统计抓到的金币数量；进行得分统计与评等。活动说明：游戏者戴上感应手套，设定难易度，由易到难，进入游戏跟着狗狗滑动，当狗狗挖到黄金时，抓握起黄金，即得分。

案例二，(猜不同)：适用于下肢活动不良老人，需使用运动脚踏垫。运动目标为活动脚部及腿部肌肉、脚踏动作训练、认知及反应能力训练，活动内容共有三个关卡，每个关卡限时30秒，第一关：选出哪一个图片和其他三个不同、第二关：选出哪一个图片所显示的数字和其他三个不同、第三关：选出哪一个图片的种类和其他三个不同。每个关卡限时30秒，计算答对题数，依据结果进行得分统计与评分。活动说明：使用运动脚踏垫，以脚踩与屏幕题目的答案方向进行踩踏得分，由易到难选出与其他图片不同者。

七、结语

全人健康是老人追求圆满人生目标的重要基石，没有健康谈不上生活质量，若要让老人拥有健康的身体，使其生活得更有尊严、更快樂，功能性体适能运动将扮演重要功能角色，因为运动与老人的生命、生活、健康、幸福及快樂息息相关，所以健康不能只有消极「维护」，更要积极「促进」。如以医学观点而言，长生不老目前无法实现；以生化立场来看，120岁是人類寿命的上限，但如要推迟老化速度，延长寿命，功能性体适能运动也被证实非常适老、非常有效。健康不仅与心理狀态的改变有密切的相关，更能降低改善焦虑与忧郁状况，体适能运动可說是其中最重要的法宝；无论任何年龄段，老人只要能维持规律性的体适能运动(功能性)，除可增进生活适应能力外，对于老人易患的基础性疾病的预防与治療具有重大的意义，最重要是老人可藉此改变「心」的狀态：《改变生活方式的「决心」+持续维持健康生活的「恒心」+生活充实活得「开心」》，使老人人生重新充满色彩。

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